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Ist heute ein guter Muesumstag?

Ist heute ein guter Muesumstag?

Mit dieser Frage beginnt die Freundschaft von Thomas und Joe im Buch «The Big Five for Life» (Strelecky, 2016). Hinter der Frage steckt der Gedanke, dass im Laufe unseres Lebens alles irgendwie aufgezeichnet wird, als Film, Foto, Tonaufnahme … und nach unserem Tod in einem Museum mit 10 Zimmern präsentiert wird – und zwar in «zeitlich» richtigem Verhältnis.

Wenn ich also 8 Std. pro Tag schlafe, dann würde mich ein Drittel des Museums beim Schlafen zeigen. Also etwa in drei Zimmern. Und wenn ich eine Stunde pro Tag vor der Glotze hänge, dann füllt das fast ein halbes Zimmer in meinem Museum.

Die Frage «Ist heute ein guter Muesumstag?» zielt darauf ab, gerade heute und jetzt Dinge zu tun, die es wert sind im Museum gezeigt zu werden. Und falls es heute kein Museumstag werden sollte, dann darf ich mich fragen, was ich denn ändern möchte, damit es einer werden könnte. Und gerade zu diesem Thema (etwas verändern, etwas loslassen, etwas nicht gewolltes mit etwas besserem ersetzen) habe ich kürzlich wieder einmal einen Podcast der fresh academy gehört – lustig und zuhörenswert.


Quellen:

Strelecky, J. (2016). The Big Five for Life: Was wirklich zählt im Leben (17. Auflage). München: dtv.

Podcast: https://player.fm/series/nlp-fresh-up-2306673/nlp-fresh-up-429-auf-etwas-verzichten-konsequent-sein-und-anderes-geniessen

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10 x Glücksgefühle

Vor einigen Jahren hat sich Joshua Becker die Mühe genommen, zehn Studien zum Thema Glücksgefühl in wenigen Sätzen zusammen zu fassen. Ich versuche hier die Essenz in einem Satz aufzuschreiben (und übersetze «Happiness» mit «Glücksgefühl» oder «glücklich sein»):

  1. Menschen überschätzen den Einfluss von Reichtum auf ihr Glücksgefühl.
  2. Erlebnisse machen glücklich, nicht Dinge.
  3. Dreimal pro Tag «Danke» sagen macht glücklich.
  4. Acht Umarmungen pro Tag machen glücklicher.
  5. Wer lächelt ist glücklicher.
  6. Glücksgefühle färben ab.
  7. Freundlich sein zählt.
  8. Sportliche Betätigung macht glücklich.
  9. Freiwilligenarbeit macht zufrieden.
  10. Spendabel sein macht glücklicher.

Selber habe ich die Studien weder angeschaut noch hinterfragt. Die Aussagen kommen mir aber bekannt vor und teilweise auch plausibel.

… ausser vielleicht die Aussage 7: «Freundlich sein zählt», bzw. «kindness counts». Da möchte ich einmal noch die genaue Aussage der Studie nachlesen.

Lies die 10 Aussagen nochmals und bestimme für Dich:
!! Ja, das stimmt!
?? Das überrascht mich.
++ Das möchte ich ausprobieren.

!! ?? ++ Menschen überschätzen den Einfluss von Reichtum auf ihr Glücksgefühl.
!! ?? ++ Erlebnisse machen glücklich, nicht Dinge.
!! ?? ++ Dreimal pro Tag «Danke» sagen macht glücklich.
!! ?? ++ Acht Umarmungen pro Tag machen glücklicher.
!! ?? ++ Wer lächelt ist glücklicher.
!! ?? ++ Glücksgefühle färben ab.
!! ?? ++ Freundlich sein zählt.
!! ?? ++ Sportliche Betätigung macht glücklich.
!! ?? ++ Freiwilligenarbeit macht zufrieden.
!! ?? ++ Spendabel sein macht glücklicher.


Quelle: Alle Studien sind hier verlinkt und zu holen: http://www.becomingminimalist.com/happier

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Was machst du gerade?

Mit der «experience sampling method» (ESM) kann man ganz einfach herausfinden, womit man sich den lieben langen Tag beschäftigt und wie es einem dabei geht (vgl. z.B. Kahneman et al., 2004). Dazu braucht man nur ein Notzibuch und einen Wecker, der einen zufällig über den Tag verteilt daran erinnert, seine aktuelle Tätigkeit zu reflektieren.

Ausprobiert habe ich die Android-App «Randomly RemindMe«. Auch wenn die Übersetzung ins Deutsche ziemlich lustig ist, funktioniert sie gut für unser Beobachtungsexperiment:

– Was machst du gerade, jetzt, wo der Wecker klingelt?
– Und wie fühlst du dich dabei?

Beurteile jedes der folgenden Gefühle auf einer Skala von 0 bis 10, mit
0 = dieses Gefühl kommt gar nicht vor
10 = dieses Gefühl ist ein wichtiger Teil bei dieser Tätigkeit

Ich fühle mich …

– glücklich
– erfreut
– akzeptiert

– frustriert
– besorgt
– bedrängt

Und natürlich kannst du auch andere Gefühle beobachten! Welche würden dich noch interessieren?

Wähle eine «normale» Woche und mache diese Übung eine Woche lang jeden Tag. Das ergibt eine gute Übersicht über die Dinge, die du machst und wie es dir dabei geht. Dazu habe ich eine einfache Vorlage zum Drucken und Ausschneiden bereit: ESM-Notizbuch_4er

Welche der von dir beobachteten Tätigkeiten möchtest du in Zukunft noch öfter oder länger machen?

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Und wer oder was kann dich dabei unterstützen?

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Kahneman et al. (2004) zitieren eine Studie, in der 909 Frauen aus Texas mit derselben Methode befragt wurden. Die top drei Tätigkeiten, die mit «zufrieden sein» in Verbindung gebracht wurden, sind: (1) «intimate relationships», (2) «socializing» und (3) «dinner». Was diese Begriffe genau beinhalten, weiss ich nicht und ist für die über 900 Frauen wohl auch ziemlich unterschiedlich. Interessant für mich ist auch, dass die drei am schlechtesten bewerteten Tätigkeiten folgende sind: (1) Pendeln zu und (2) Pendeln von der Arbeit, und (3) die Arbeit selber.

Quelle: Kahneman, D., Krueger, A. B., Schkade, D., Schwarz, N., & Stone, A. (2004). Toward National Well-Being Accounts. The American Economic Review, 94(2), 429-434. http://www.jstor.org/stable/3592923

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Popcorn

Seit einigen Jahren begegne ich immer wieder dem «Gesetz der Anziehung«:
– ganz früh schon in der Volksweisheit «Gleich und gleich gesellt sich gern»,
– einmal in einem Cartoon «Scheich und Scheich gesellt sich gern»,
– im Film «What the bleep do we (k)now?«,
– ganz stark in den Podcasts von Wiebke Lüth (und früher auch) Marc A. Pletzer et al.,
– und dann natürlich ganz konkret in den Hörbüchern «The Secret«.

Und ganz unverhofft finde ich einen Hinweis auf dieses «Gesetz» in einem Buch über die Urbevölkerung des Yukons im Buch «Stories find you, places know» (Cusack-McVeigh, H.; 2017), S. 41 f.:

Eines Tages ärgerte der Junge Kyle seine Mutter Irene, indem er eisige Schneebälle an das Fenster warf. Doch Irene reagierte nicht darauf. Später, als die Mutter für die Kinder Popcorn im Mikrowellenofen machte, kam Kyle wieder ins Haus. Irene fragte ihn, ob er auch Popcorn wolle, und als er bejahte, legte sie ein zweites Säcklein mit Popcorn in den Mikrowellenofen.

When the bell rang, the two expectant children hurried to the table where Irene placed one puffed up bag and one flat one. She said to Kyle in a regretful tone, «If you had been good, yours would [have popped. Your Sister] Jana has been good all day. Things kinda know.»

Für die Mutter war klar, dass ihr Knabe seine Strafe erhalten wird für sein übellauinges Verhalten und dass sie selber nichts unternehmen muss. «Things kinda know.» – also die Dinge wissen alles, die Umwelt weiss alles und reagiert darauf. Der Knabe tut etwas schlechtes, also wird ihm etwas schlechtes widerfahren.

Im Buch sind noch weitere Beispiele erwähnt und mich fasziniert die offensichtliche Gelassenheit der Urbevölkerung im Wissen, dass «es» automatisch geregelt werden wird, denn das Gesetz der Anziehung besagt, dass man das anzieht, was man aussendet.

Unabhängig davon, wie du über das «Gesetz der Anziehung» denkst … Wo kannst du los- und geschehen lassen, wo sich andere Menschen aufregen und involvieren?

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Und wo lassen andere los- und geschehen, wo du auch gerne möchtest?

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Quelle: Cusack-McVeigh, H. (2017). Stories find you, places know : Yup’ik narratives of a sentient world: Salt Lake City : University of Utah Press (ISBN: 978-1-60781-582-2)

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copy – paste

An einer Aussage von «Thomas» (Strelecky, 2016, S. 189) bin ich hängengeblieben: «(…) warum andere Unternehmen eine Strategie verfolgen, mit der sie scheitern werden (…). Ich weiss es nicht.»

Die Essenz der weiteren Seiten ist, dass «Thomas» bei anderen Unternehmen schaut, was sie erfolgreich macht und nicht, was bei anderen nicht klappt.

In Anlehnung an «Thomas»: Mit welchen drei Menschen möchtest du dich beschäftigen?

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Und was möchtest du von diesen Menschen abgucken, vielleicht kopieren und selber ausprobieren?

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Quelle: Strelecky, J. (2016). The Big Five for Life: Was wirklich zählt im Leben (17. Auflage ed.). München: dtv

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Energie tanken

Das kennst du sicher auch: gewisse Orte geben dir Energie, du fühlst dich frischer, lebendiger … andere Orte scheinen dir Energie zu rauben, du fühlst dich müde, ausgelaugt.

Im Buch «Die Prophezeiungen von Celestine : ein Abenteuer» (Redfield, 1994) wird beschrieben, wie man eigentlich an jedem Ort Energie tanken kann. Und die Idee dahinter erinnert mich stark an die chunk-up-Methode, mit der man sich vom Speziellen ins Allgemeine bewegt (z.B. indem man sich an ganz vielen kleinen Details freut und sich so immer näher an ein allgemeines Freudegefühl herantasten kann).

Es geht darum, Dinge in ihrer Eigenheit wahr zu nehmen, Besonderheiten wert zu schätzen und die Schönheit mit den Augen einer liebenden Person zu sehen. Dadurch entsteht eine Verbundenheit. Und die gibt einem Energie.

  • An welchen Orten fällte es dir leicht, Energie zu tanken?
  • Und was ist dort anders im Vergleich zu Orten, die Energie rauben?
  • Bei welchen Dingen und Personen fällte es dir leicht, diese mit Liebe zu betrachten und dich verbunden zu fühlen?
  • Wo und wann hast du Lust, das Energietanken auszuprobieren und zu üben?

Quelle: Redfield, J. (1994). Die Prophezeiungen von Celestine : ein Abenteuer, München : Heyne.

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mit Stress umgehen

Um «Stress» verstehen und angehen zu können, braucht Gert Kaluza ein relativ einfaches Modell. Es besteht aus drei Teilen, die sich gegenseitig beeinflussen und mit denen man auf unterschiedliche Weise umgehen kann:

  1. Stressoren >> aktiv begegnen
  2. persönliche Stressverstärker >> förderliche Gedanken entwickeln
  3. Stressreaktion >> Ausgleich schaffen

Entsprechend können nach Kaluza (2014, S. 262) drei Stressmanagementkompetenzen unterschieden werden:

(1) instrumentelles Stressmanagement setzt an den Stressoren an mit dem Ziel, diese zu reduzieren oder ganz auszuschalten, z. B. durch Umorganisation des Arbeitsplatzes, durch Veränderung von Arbeitsabläufen, durch die Organisation von Hilfen etc.
(2) mentales Stressmanagement setzt an bei persönlichen stressverschärfenden Einstellungen und Denkmustern. Diese bewusst zu machen, kritisch zu reflektieren und in stressvermindernde, förderliche Einstellungen und Bewertungen zu transformieren ist das Ziel mentaler Strategien der Stressbewältigung.
(3) regeneratives Stressmangement setzt bei den körperlichen und psychischen Stressreaktionen an mit dem Ziel, körperliche Anspannung zu lösen und innere Unruhe und Nervosität zu dämpfen sowie die eigene Widerstandskraft gegenüber Belastungen zu erhalten und neue Energien aufzubauen.

Um den Fokus auf die instrumentelle Stresskompetenz zu richten, gilt es einen einfachen Satz zu ergänzen:

1 Ich gerate in Stress, wenn …

2 Ich gerate in Stress, wenn …

3 Ich gerate in Stress, wenn …

Nimm einen der Sätze von oben und überlege dir, wie du es denn lieber hättest. Dabei ist es nützlich, den Wunsch positiv zu formulieren. Ein Beispiel: «Ich hätte gerne weniger Zeitdruck.» könntest du umformulieren in «Ich hätte gerne genügend Zeit, um meine Aufgaben sorgfältig zu erledigen.»

Also, was hättest du gerne?

Ich hätte gerne …


 Quellen: Kaluza, G. (2014). Stress und Stressbewältigung. Zeitschrift für Erfahrungsheilkunde, 63, 261-266.

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Dreck essen

Wir wissen es alle: ein Waldspaziergang, leichte Gartenarbeit, draussen in der Natur sein … all das tut gut und macht zufrieden. Die Geräusche, Gerüche und das Grün sind wichtig … UND auch ein kleiner Organismus: Das Bakterium Mycobacterium vaccae. Es regt die Produktion von Serotonin und Noradrenalin an und wirkt so als Antidepressiva. Dieses Bakterium ist in humusreicher Erde zu finden, und auch in der Luft (Zürcher 2016).

Also: ab in den Wald oder Garten Dreck essen!


Quelle:
Zürcher, E. (2016). Die Bäume und das Unsichtbare: erstaunliche Erkenntnisse aus der Forschung: AT Verlag

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beschreiben und begründen

Als ich neulich Beatrix Schilling, der Kursleiterin des CAS «Resilienztraining» (Coachingzentrum Olten), von meinem Kopfkissenbuch-Projekt erzählte, erwähnte sie Forschung, die zeigt, dass ES funktioniert.

Bond et al. (2013) konnten zeigen, dass eine tägliche, 10-minütige Fokussierung auf positive Ereignisse u.a. den persönlichen Stresslevel reduziert und dass das Abschalten von der Arbeit besser funktioniert.

An der dreiwöchigen Studien nahmen 61 Frauen teil, die in verschiedenen Praxen in der Krankenpflege arbeiteten. Immer zu Arbeitsschluss füllten sie ein online-Formular aus und beschrieben drei positive Ereignisse, private oder mit Bezug zur Arbeit. Und sie mussten auch «begründen», warum dieses positive Ereignis passierte.

Ein Beispiel:
positives Ereignis: Mein Mann kaufte mir mein Lieblings-Eis.
Grund: Ich rief ihn heute an und fragte wie seine Sizung verlief.

Das «begründen» müssen gibt der Kopfkissenbuch-Idee einen neuen Dreh. Ich kann mir vorstellen, dass man sich damit seiner Selbstwirksamkeit noch schneller bewusst wird. Vielleicht baue ich das in der Profi-Variante des Kopfkissenbuchs mit ein …

Was hast du heute positives erlebt?

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Und warum sind dir diese positiven Ereignisse passiert?

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Quelle: Bono, J. E., Glomb, T. M., Shen, W., Kim, E., & Koch, A. J. (2013). Building Positive Resources: Effects of Positive Events and Positive Reflection on Work Stress and Health. Academy of Management Journal, 56(6), 1601-1627. doi:10.5465/amj.2011.0272. https://journals.aom.org/doi/abs/10.5465/amj.2011.0272

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glücklich werden – ganz einfach

From the back of a truck in downtown Vancouver; eine schöne Erinnerung an meine Zeit(en) in Vancouver und eine schöne Erinnerung an die einfachste Regel der Welt: «change something».

Einfach ausprobieren!

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dankbar sein

Schon einige Zeit trage ich drei Go-Steine mit mir herum. Morgens stecke ich sie in die linke Hosentasche und dann, immer wenn ich etwas sehe, wofür ich dankbar bin, nehme ich einen Stein aus der linken und stecke ihn in die rechte Hosentasche. Abends besinne ich mich jeweils zurück und freue mich nochmals an den drei Dingen.
Von dieser Idee habe ich irgendwo gelesen und es gibt auch Varianten davon. Ebenso soll es Forschung dazu geben, doch eine solche Studie habe ich (noch) nicht gefunden.

Ausprobieren!
Eigentlich gilt es jetzt einfach, dies über längere Zeit auszuprobieren und zu beobachten, was passiert, wenn man sich jeden Abend überlegt, wofür man dankbar ist. Am besten geht das natürlich mit einem Kopfkissenbuch.

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Gamechanger

Im April 2018 schrieb mir ein ehemaliger ETH-Student und Teaching Assistant von seiner neuen, tollen Stelle. Als ich ihm von meinem neuen Kopfkissenbuch-Projekt erzählte, fand ich tagsdarauf folgende Zeilen in meiner Mailbox:

«Ich habe während dem Studium über mehrere Monate ein kleines Dankbarkeits-Heftchen auf meinem Nachttisch gehabt, welches ich jeden Abend vor dem Schlafen gehen mit Sachen ausgefüllt habe, für welche ich dankbar bin. Es war in vielen Hinsichten ein echter Gamechanger für mich. Einerseits trainiert man den Dankbarkeits-Muskel, und man ist definitiv aufmerksamer und achtsamer, vorallem wenn etwas positives tagsüber geschieht. Andererseits schliesst man den Tag mit einem angenehmen und spannenden Task ab, der einem hilft sich besser auf die positiven Aspekte im Leben zu konzentrieren statt (je nach Lebenssituation) den Fokus nur auf die negativen Aspekten zu belassen. Das Positive an dieser Übung war, dass ich jeden Abend etwas zu schreiben hatte, auch wenn der Tag nicht so positiv verlief. Man muss dann natürlich ein bisschen suchen, jedoch findet man wirklich immer etwas positives, und das ist unter anderem auch eine tolle Eigenschaft des Dankbarkeits-Heftchen.»

Auf unkomplizierte Art habe ich hier etwas ganz wertvolles erhalten: ein Zeugnis, dass «organisierte Dankbarkeit» eine nachhaltig positive Wirkung hat … und somit das Kopfkissenbuch genau in die richtige (von mir erwünschte) Richtung geht.

Was in deinem Leben war ein richtiger Gamechanger?


Und was war dein persönlicher Beitrag dazu, dass diese Veränderung möglich wurde?