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Zufriedenheit

Was machst du gerade?

aktualisiert: 14. Februar 2022

Mit der «experience sampling method» (ESM) kann man ganz einfach herausfinden, womit man sich den lieben langen Tag beschäftigt und wie es einem dabei geht (vgl. z.B. Kahneman et al., 2004). Dazu braucht man nur ein Notzibuch und einen Wecker, der einen zufällig über den Tag verteilt daran erinnert, seine aktuelle Tätigkeit zu reflektieren.

Ausprobiert habe ich die Android-App «Randomly RemindMe«. Auch wenn die Übersetzung ins Deutsche ziemlich lustig ist, funktioniert sie gut für unser Beobachtungsexperiment:

– Was machst du gerade, jetzt, wo der Wecker klingelt?
– Und wie fühlst du dich dabei?

Beurteile jedes der folgenden Gefühle auf einer Skala von 0 bis 10, mit
0 = dieses Gefühl kommt gar nicht vor
10 = dieses Gefühl ist ein wichtiger Teil bei dieser Tätigkeit

Ich fühle mich …

– glücklich
– erfreut
– akzeptiert

– frustriert
– besorgt
– bedrängt

Und natürlich kannst du auch andere Gefühle beobachten! Welche würden dich noch interessieren?

Wähle eine «normale» Woche und mache diese Übung eine Woche lang jeden Tag. Das ergibt eine gute Übersicht über die Dinge, die du machst und wie es dir dabei geht. Dazu habe ich eine einfache Vorlage zum Drucken und Ausschneiden bereit: ESM-Notizbuch_4er

Welche der von dir beobachteten Tätigkeiten möchtest du in Zukunft noch öfter oder länger machen?

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Und wer oder was kann dich dabei unterstützen?

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Kahneman et al. (2004) zitieren eine Studie, in der 909 Frauen aus Texas mit derselben Methode befragt wurden. Die top drei Tätigkeiten, die mit «zufrieden sein» in Verbindung gebracht wurden, sind: (1) «intimate relationships», (2) «socializing» und (3) «dinner». Was diese Begriffe genau beinhalten, weiss ich nicht und ist für die über 900 Frauen wohl auch ziemlich unterschiedlich. Interessant für mich ist auch, dass die drei am schlechtesten bewerteten Tätigkeiten folgende sind: (1) Pendeln zu und (2) Pendeln von der Arbeit, und (3) die Arbeit selber.

Quelle: Kahneman, D., Krueger, A. B., Schkade, D., Schwarz, N., & Stone, A. (2004). Toward National Well-Being Accounts. The American Economic Review, 94(2), 429-434. http://www.jstor.org/stable/3592923

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Achtsamkeit Zufriedenheit

why worry?

aktualisiert: 7. Februar 2022

Ich weiss leider nicht mehr, wer mir diese kurze Filmsequenz das erste Mal gezeigt hat. Definitv sehenswerte 50 Sekunden.

Das Flussdiagramm mit den simplen Fragen hat mich schon oft beruhigt. Nur, manchmal ist es für mich gar nicht so einfach, mit Ja oder Nein zu antworten. Und DAS, glaube ich, «makes me worry».

Wie müsste ich wohl das Flussdiagramm erweitern, um auch Unsicherheiten auffangen zu können?


Quellen:

www.youtube.com

Flussdiagramm: https://maisonslash.be/storyteller/vraag-van-de-maand-why-worry/

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Zufriedenheit

gute Gefühle machen

aktualisiert: 7. Februar 2022

Jeder Mensch hat Probleme, auch Sie. Das geht allen so. Darauf haben wir in der Regel keinen Einfluss. Aber wie Sie darauf reagieren, das liegt in Ihrer Verantwortung.

So beginnt das erste Kapitel im Buch «Ich habe keine Lösung, aber ich bewundere das Problem» von Jonathan Briefs (2013, S. 14). Und er geht dann auf provokative Weise darauf ein, wie man sich im Jammerlappenland (JLL) richtig gut breit machen und ausleben kann.

Ganz offensichtlich ist seine Meinung, dass man bewusst entscheiden kann (und darf), wie man mit sich oder schwierigen Situationen umgeht, und so seinen Gefühlszustand beeinflussen kann (um eben entweder im JLL zu bleiben oder daraus herauszukommen).

Wenn du ein paar Jahre zurück schaust … wo befindest du dich auf der JLL-Skala?

mit 0 = das JLL kenne ich sehr gut und ich fühle mich dort wohl, und
mit 10 = ich tauche nur ganz selten ab ins JLL und weiss immer gleich wieder, wie ich da herauskomme.

Sammle Ideen, wie du deine Gefühlslage positiv beeinflussen kannst:
… aufstehen und die Arme nach oben in die Luft strecken
… einen Lachsack benutzen

Wie kannst Du dich an die Ideen oben erinnern, falls Du wieder einmal im JLL bist? Und wer oder was kann dich dabei unterstützen?

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Quelle:
Briefs, J. (2013). Ich habe keine Lösung, aber ich bewundere das Problem : provokatives Coaching für den Berufsalltag (2. Aufl. ed.): München : Kösel

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Zufriedenheit

Tretmühlen des Glücks

aktualisiert: 7. Februar 2022

Mathias Binswanger beschreibt vier Tretmühlen, in denen wir uns oft wiederfinden und die unser Glücklichsein beeinträchtigen (Binswanger, 2011).

Die Statustretmühle: „… [Die meisten Menschen] glauben, sich mit Hilfe eines hohen Einkommens und dem Erwerb von Statusgütern vom Rest der Bevölkerung abheben zu können, und dadurch glücklicher zu werden. Sie vernachlässigen die Tatsache, dass andere Menschen sich genau gleich verhalten, und damit den eigenen, mühsam erkämpften Status wieder abwerten.“ (Binswanger, 2011, S. 67).
Die Anspruchstretmühle: „Die mit dem Wohlstand steigenden Ansprüche sind die treibende Kraft hinter der Anspruchstretmühle. Es ist letztlich die Differenz zwischen Einkommen und Einkommensansprüchen, die das Glück ausmacht, und diese Differenz bleibt trotz stets steigenden Einkommens und zunehmenden Wohlstands mehr oder weniger konstant. Also stagniert auch das Glücksempfinden“ (Binswanger, 2011, S. 82).
Die Multioptionstretmühle: Die Vielfalt von Optionen trägt zum Glück der Menschen bei, solange „die Zahl der Optionen noch überschaubar ist. Ist einmal ein gewisser Schwellenwert erreicht, dann bringen zusätzliche Optionen kein weiteres Glück mehr, da die Freude an zusätzlichen Möglichkeiten der Bedürfnisbefriedigung durch die stets grösser werdenden Probleme bei der Auswahl der richtigen Option zunichte gemacht werden. (…) Um wirklich gute Entscheidungen zu treffen, fehlt es uns sowohl an Informationen (…) als auch an Zeit.“ (Binswanger, 2011, S. 106).
Die Zeitspartretmühle: nur kurz: die technischen Fortschritte haben nicht wirklich viel gebracht: Bsp: schnellere Verkehrsmittel >> längere Pendlerwege, bessere Waschmaschine >> mehr waschen … E-Mail >> mehr Post …

Natürlich gibt es auch Möglichkeiten, den Mühlen zu entkommen (Binswanger, 2011, S. 142). Eine davon möchte ich hier aufgreifen: Sozialkapital aufbauen (um der Anspruchs- und der Multioptionstretmühle zu entkommen).

«Sozialkapital» kann wohl etwa so verstanden werden: [Sozialkapital bietet] (…) Zugang zu den Ressourcen des sozialen und gesellschaftlichen Lebens wie Unterstützung, Hilfeleistung, Anerkennung, Wissen und Verbindungen bis hin zum Finden von Arbeits- und Ausbildungsplätzen.

Und da es ein «Kapital» ist, wird angenommen, dass «je mehr desto besser» ist. Binswanger ( 2011, S. 150) schreibt zum Sozialkapital:

Wir wissen, wie wichtig das Sozialleben und Sozialkontakte für das Glück der Menschen sind. Trotzdem wird deren Beitrag zum persönlichen Glücksempfinden aufgrund mangelhafter geistiger Buchhaltung häufig unterschätzt. Ein intaktes Sozialleben bringt eine hohe «psychologische Dividende» an Glück und Zufriedenheit, die sich jedoch nicht in Geldeinheiten messen lässt. Und was man nicht messen kann, wird oft (…) ausser Acht gelassen. (…) [So] überschätzen wir das mit Einkommen und dem Kauf von materiellen Gütern verbundene Glück und unterschätzen gleichzeitig das Glück aufgrund des Zusammenseins mit den [uns wichtigen] Menschen (…).

Sozialkapital aufzubauen und zu pflegen setzt ein aufrichtiges Interesse an anderen Menschen voraus (Binswanger, 2011, S. 153).

Wie setzt sich dein Sozialkapital zusammen? Wer sind die drei Menschen, die dich aufrichtig interessieren?

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Woran wirst du in fünf Jahren sehen, dass dein Sozialkapital gewachsen ist?

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Übrigens: Wenn das Zusammensein mit anderen Menschen oft einfach nur anstrengend ist, dann lohnt sich vielleicht das Buch «Psychovampire» (Peseschkian, 2009) zu lesen. Peseschkian beschreibt, wie andere Menschen einem Energie absaugen können und zeigt auch, wie man damit umgehen kann.


Quellen:

Binswanger, M. (2011). Die Tretmühlen des Glücks : wir haben immer mehr und werden nicht glücklicher. Was können wir tun? : Freiburg im Breisgau : Herder

Peseschkian, H. (2009). Psychovampire : über den positiven Umgang mit Energieräubern: Zürich : Orell Füssli

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Zufriedenheit

10 x Glücksgefühle

aktualisiert: 14. Februar 2022

Vor einigen Jahren hat sich Joshua Becker die Mühe genommen, zehn Studien zum Thema Glücksgefühl in wenigen Sätzen zusammen zu fassen. Ich versuche hier die Essenz in einem Satz aufzuschreiben (und übersetze «Happiness» mit «Glücksgefühl» oder «glücklich sein»):

  1. Menschen überschätzen den Einfluss von Reichtum auf ihr Glücksgefühl.
  2. Erlebnisse machen glücklich, nicht Dinge.
  3. Dreimal pro Tag «Danke» sagen macht glücklich.
  4. Acht Umarmungen pro Tag machen glücklicher.
  5. Wer lächelt ist glücklicher.
  6. Glücksgefühle färben ab.
  7. Freundlich sein zählt.
  8. Sportliche Betätigung macht glücklich.
  9. Freiwilligenarbeit macht zufrieden.
  10. Spendabel sein macht glücklicher.

Selber habe ich die Studien weder angeschaut noch hinterfragt. Die Aussagen kommen mir aber bekannt vor und teilweise auch plausibel.

… ausser vielleicht die Aussage 7: «Freundlich sein zählt», bzw. «kindness counts». Da möchte ich einmal noch die genaue Aussage der Studie nachlesen.

Lies die 10 Aussagen nochmals und bestimme für Dich:
!! Ja, das stimmt!
?? Das überrascht mich.
++ Das möchte ich ausprobieren.

!! ?? ++ Menschen überschätzen den Einfluss von Reichtum auf ihr Glücksgefühl.
!! ?? ++ Erlebnisse machen glücklich, nicht Dinge.
!! ?? ++ Dreimal pro Tag «Danke» sagen macht glücklich.
!! ?? ++ Acht Umarmungen pro Tag machen glücklicher.
!! ?? ++ Wer lächelt ist glücklicher.
!! ?? ++ Glücksgefühle färben ab.
!! ?? ++ Freundlich sein zählt.
!! ?? ++ Sportliche Betätigung macht glücklich.
!! ?? ++ Freiwilligenarbeit macht zufrieden.
!! ?? ++ Spendabel sein macht glücklicher.


Quelle: Alle Studien sind hier verlinkt und zu holen: http://www.becomingminimalist.com/happier

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Zufriedenheit

das Pinguin-Prinzip

aktualisiert: 14. Februar 2022

Im Zusammenhang mit «auf nach Dänemark» ist mir dieser Sketch von Eckart von Hirschhausen wieder in den Sinn gekommen.

Das Pinguin-Prinzip verstehe ich so, dass man nicht in jedem Umfeld gleich gut «performt» und – anstatt unglücklich zu sein und sich anzupassen – man eher sein Umfeld wechseln sollte. In der erzählten Geschichte sind die Schritte des Pinguins eher klein und scheinbar unbeholfen. Doch sie sind zielgerichtet: nämlich hin zum Wasser, hin zum Umfeld, in dem der Pinguin seine Stärken zeigen und ausleben kann.

Nenne drei deiner Stärken:

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Wenn du eine deiner Stärken in Zukunft noch mehr nutzen wolltest … welche wäre das?

Was wäre eine wirklich tolle Umgebung, wo das möglich wäre? Und was ist dein nächster kleine Pinguinschritt, der dich näher an diese tolle Umgebung bringt?


Quelle: von Hirschhausen, E. (2012). Das Pinguin-Prinzip. zdf_neo. https://www.youtube.com/watch?v=sY539oAsTb0

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Ziele Zufriedenheit

auf nach Dänemark!

aktualisiert: 5. Februar 2022

Die gelebte Kultur eines Landes beeinflusst die Zufriedenheit der dort lebenden Menschen markant. So jedenfalls folgert die Studie «The cultural foundations of happiness» (Conzo, Aassve, Fuochi, & Mencarini, 2017).

Die logische Folgerung: auf nach Dänemark! denn dort sind – im Vergleich zu anderen europäischen Ländern – Kompetenz, Autonomie und soziale Eingebundenheit der Menschen am stärksten ausgeprägt.

Die Studie basiert auf der Selbstbestimmungstheorie (Self-determination theory), die besagt, dass es «drei permanente und kulturübergreifende psychologische Grundbedürfnisse [gibt], deren Befriedigung für effektives Verhalten und psychische Gesundheit von Bedeutung ist. Es sind dies Kompetenz, Autonomie und soziale Eingebundenheit.» Die Studie zeigt, dass Menschen in Ländern mit hohem Erfüllungsgrad dieser drei Grundbedürfnisse mit ihrem Leben zufriedener sind als Menschen aus Ländern, wo dies nicht der Fall ist (z.B. Russland, Ukraine, Ungarn; S. 272 in Conzo, Aassve, Fuochi, & Mencarini, 2017).

Wähle spontan einen der drei Aspekte:
Unter Kompetenz wird (…) das Gefühl verstanden, effektiv auf die jeweils als wichtig erachteten Dinge einwirken zu können und entsprechend gewünschte Resultate zu erzielen.
Autonomie bezeichnet hier ein Gefühl der Freiwilligkeit, das jedes Verhalten begleiten kann. (…) Somit ist in diesem Zusammenhang darunter nicht die objektive Unabhängigkeit von anderen Personen oder sonstigen Gegebenheiten zu verstehen [sondern eher die subjektive Unabhängigkeit].
Soziale Eingebundenheit schliesslich meint nicht nur die Bedeutung, die Andere für Einen haben, sondern auch die Bedeutung, die man selbst für Andere besitzt.
(Quelle: Wikipedia)

Beurteile jetzt – ohne lange zu überlegen – deine aktuelle Situation bezüglich des von dir gewählten Aspektes auf einer Skala von 0 bis 10. Die Position 10 entspricht dem Optimum: «In meinem Leben bin ich mit dieser Dimension voll und ganz zufrieden.» Und die 0 wäre das pure Gegenteil.

Auf welcher Zahl bist du etwa?

Falls du noch nicht auf einer 10 bist und du Lust hast, etwas näher an die 10 zu kommen: Was genau wäre anders in dieser neuen Situation (wo du eine Zahl höher auf der Skala markieren könntest)? Was wäre anders im Vergleich zu deiner aktuellen Situation? Und was könntest du tun, um auf der Skala etwas höher zu kommen?

Sammle Ideen:

1 nach Dänemark ziehen

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Quellen:
Conzo, P., Aassve, A., Fuochi, G., & Mencarini, L. (2017). The cultural foundations of happiness. Journal of Economic Psychology, 62(Supplement C), 268-283. doi:https://doi.org/10.1016/j.joep.2017.08.001.
Wikipedia: Selbstbestimmungstheorie

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Zufriedenheit

Glück und Zufriedenheit

aktualisiert: 14. Februar 2022

Wenn ich das Glück suche, dann suche ich es bei meiner Zufriedenheit.

Wer das gesagt hat, weiss ich nicht. Ich habe es an einem Intervisionsabend mit Adrian Hürzeler und Thomas Fehr aufgeschnappt. Interessant an der Aussage finde ich, dass das Glück (bzw. glücklich sein) als mögliche Folge aus der Zufriedenheit verstanden wird. Also wenn ich glücklich sein möchte, versuche ich zuerst einmal zufrieden zu sein?

Beschreibe, wo du Zufriedenheit finden kannst:

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Wenn du andere Menschen beobachtest … wo finden diese Menschen ihre Zufriedenheit?

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Welche oben notierten Dinge, Situationen, Verhaltensweisen möchtest du einmal bewusst ausprobieren? Und wann?

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Beziehungen Zufriedenheit

Empathie

aktualisiert: 7. Februar 2022

Dieser Kurzfilm zum Thema Empathie von Brené Brown zeigt eindrücklich, was Empathie ist und wie wichtig sie ist.

Empathie ist zentral für jede glückliche Beziehung, so die Forschung. Und in meinen Augen geht es hier nicht nur um Paarbeziehungen, sondern um jede Beziehung.

Meine These dazu im Zusammenhang mit Zufriedenheit: wenn ich empathisch bin, sind meine Beziehungen gut. Und weil meine Beziehungen gut sind, bin ich selber zufrieden(er).

Doch wie empathisch bin ich eigentlich? Und wann, in welcher Situation … und mit wem?

Für mich ist unklar, ob und wie man Empathie trainieren und üben kann. Oder braucht es eigene Erfahrungen aus ähnlichen Situationen? Erkenntnisse aus der Gehirnforschung zeigen zwar, dass man durchaus auch empathisch sein kann, ohne selber in der Situation des Gegenübers (einmal gewesen) zu sein. Dafür verantwortlich sind die sog. Spiegelneuronen. Insofern ist meine Hoffnung, dass ich auch empathisch sein kann, ohne alle erdenklichen Erfahrungen selber gemacht haben zu müssen. Oder feuern die Spiegelneuronen nur, wenn man die entsprechende Situation schon einmal erlebt und die entsprechende Erfahrung schon einmal gemacht hat?

Falls dein Ziel ist, empathischer zu werden … wem gegenüber möchtest du das sein?

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Sammle Ideen, wie du Empathie üben könntest:

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Quelle: YouTube-Film


Weitere Denkanstösse zur Gestaltung von Beziehungen.

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Zufriedenheit

Das Beste kommt zum Schluss

aktualisiert: 14. Februar 2022

Im Film «Das Beste kommt zum Schluss» (Reiner, Zackham, Shaiman, Nicholson, & Freeman, 2008) wird die Frage nach den «big five for life» in einer tragisch-lustigen Weise aufgearbeitet. Die Kernfrage ist spannend:

Wenn du in 6 bis 12 Monaten sterben müsstest (Krebsdiagnose), was würdest du dann noch tun wollen?

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Quelle: Reiner, R., Zackham, J., Shaiman, M., Nicholson, J., & Freeman, M. (2008). The bucket list = Das Beste kommt zum Schluss: Hamburg : Warner Home Video.

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Zufriedenheit

Handlungsspielraum und Mitsprache

aktualisiert: 14. Februar 2022

Handlungsspielraum und Mitsprache sind zwei von fünf ausgewählten Ressourcen, die (im richtigen Mass) Stress am Arbeitsplatz vermindern helfen (Rüegsegger, 1998, S. 9).

Nimm dir jetzt eine halbe Stunde Zeit und hole dir das Dokument «Stress? Da haben wir etwas für Sie!«

Mit welchem Fokus möchtest du die folgende Aufgabe angehen? Fokus «Freizeit» oder «Arbeit» oder «Studium» oder «Familie» oder ???

Gehe nun zu Kapitel 5 des Dokuments (S. 9) und schätze deine persönliche Situation ein, bezüglich der Punkte 1. «Handlungsspielraum» und 3. «Information und Mitsprache». Notiere dann in Kapitel 6 (auf S. 10) deine Verbesserungsmöglichkeiten.

Was hat dich besonders überrascht?

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Quelle:
Rüegsegger, R. (1998). Stress? Da haben wir etwas für Sie! (1. ed.). Luzern: Suva Gesundheitsschutz. https://www.suva.ch/de-CH/material/Dokumentationen/stress-da-haben-wir-etwas-fuer-sie-44065d1123611236

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erkenne dich selbst!

aktualisiert: 14. Februar 2022

Erkenne dich selbst!

Jeder kennt diesen Ausspruch, der in der Eingangshalle des Apollontempels in Delphi eingraviert war. Naja, jedenfalls meint Albert Kitzler, dass jeder diesen Ausspruch kennt (Kitzler, 2017).

Die Aufforderung besagt, dass wir Menschen – im Gegensatz zu Gott – erkennen sollen, dass … «die Vergänglichkeit eine Grundtatsache ist, die tief und vielfältig das Wesen des Menschen und seine Lebensverhältnisse bestimmt.»

Und das führt mich natürlich direkt zur Frage: Ist heute ein guter Museumstag?


Quelle: Kitzler, A. (2017). Philosophie to go. Große Gedanken für kleine Pausen: Droemer/Knaur